Hardlopen is net dansen…
Nagenoeg alle grote stromingen binnen de hardloopwereld (Chi-running, Pose-running, natuurlijk hardlopen, enzovoort) bepleiten momenteel een cadans van 180 stappen per minuut.
Snelheid is een resultaat van stappen per minuut en staplengte. Een veel voorkomend fenomeen is dat (recreatieve) hardlopers te grote stappen nemen, waardoor ze vóór hun lichaamszwaartepunt landen, en zichzelf afremmen. Wanneer je bij dezelfde snelheid meer stappen per minuut maakt, ga je kleinere stapjes nemen…
… is het idee. Echter, sommige mensen gaan wel meer stappen per minuut maken, maar nemen nog even grote passen. Dat is niet de bedoeling. Ja, misschien wel, maar niet van het idee van 180 stappen per minuut. Het idee is dat je kleinere pasjes maakt, in ieder geval in het begin.
De voordelen van 180 stappen per minuut:
- bij dezelfde snelheid, maak je kleinere stappen, waardoor de impact op je lichaam, je pezen en gewrichten, een stuk kleiner is. Hardlopen met 180 stappen per minuut is – in theorie – minder blessuregevoelig
- bij ca. 180 stappen per minuut maak je het meest optimaal gebruik van de vering in je benen. Je komt het makkelijkst vooruit, het hardlopen kost de minste energie
Maar…
- 180 is een gemiddelde, voor de gemiddelde mens, met de gemiddelde lengte en de gemiddelde constitutie. Langere mensen bijvoorbeeld nemen over het algemeen grotere stappen, en hebben van nature een lager gemiddeld aantal stappen per minuut. Kleinere mensen – waaronder kinderen – rennen met meer stappen per minuut
- het aantal stappen per minuut is afhankelijk van het terrein en je snelheid. Tijdens het inlopen (zeer rustig hardlopen) zal je minder stappen per minuut maken, en heuvel op zal je meer stappen per minuut maken. Dus ook binnen één en dezelfde loopsessie heeft niemand altijd hetzelfde ritme
Lopen op muziek of met een metronoom:
Het voordeel van hardlopen op een playlist van 180 bpm of op een metronoom, is dat je je lichaam aanleert om snelle (en hopelijk kortere) passen te maken. Zelfs wanneer 180 bpm voor jou misschien niet optimaal is, het verschil met 176 of 184 is niet zo heel groot. Wanneer je 180 aanwent, kom je uiteindelijk vanzelf op je ideaal uit, zonder muziek of metronoom.
Hoe kom je aan een playlist?
Zoek op Youtube, Deezer, Spotify, de wereld wordt overpoeld door playlists met 180 bpm. In elk genre is er iets te vinden. En voor wie niets kan vinden, heb ik hieronder een link naar bijzondere hardloopmuziek
Waar let je op bij de metronoom?
- stel je metronoom in op 180 bpm
- selecteer zo mogelijk een driekwartsmaat, denk aan de cha-cha-cha. Waarom? Omdat je de éne keer het accent op je linkerbeen wil hebben, en de andere keer op je rechterbeen.
- Als dat niet mogelijk is, stel dan je metronoom in op 60 bpm en doe 3 stappen per beat
Filmpje van de deskundige:
Een filmpje van iemand die kritisch is op de 180 stappen per minuut regel. Waarom? Omdat hardlopen geen rocket-science is. Ja, we streven naar 180 bpm. En ja, elk lichaam, elke omstandigheid is anders.
Muziek met diverse ritmes om je loopsessie te begeleiden:
Music | Barefoot Audio (bandcamp.com)
Loopscholing:
De belangrijkste oefeningen van deze les zijn ‘huppen-leunen-rennen’ en de tripling. Deze laatste oefening zorg voor:
- dat je leert veel kleine pasjes te maken
- je heup recht te houden tijdens de beweging
De reden waarom de tripling controversieel is, is omdat idealiter bij (rustig) hardlopen je hak kort na landing even de grond aan tikt. In deze oefening gebeurt dat niet. De oefening maakt daarmee geen gebruik van de vering in je benen. Vandaar dat we hem weinig en kort doen, en combineren met andere oefeningen, die juist focussen op goede vering, zoals huppen.
In dit filmpje wordt tripping gedemonstreerd: